跑前热身动作有哪些(跑前热身运动)

跑前热身动作有哪些

１、站立，两手叉腰，交替活动踝关节，让踝关键得到放松和训练，防止跑步时扭伤。

２、半蹲，两手扶膝活动膝关节。跑步时的大幅度震动可能会导致膝盖的疼痛，活动膝关节可以使膝关节在跑步前做好预热。

３、两腿交替高抬腿，活动髋关节。长时间没有锻炼或者一下跑很远，髋关节会酸痛。

４、两手叉腰旋腰，活动腰部，跑步时运动幅度大，做好腰部运动预防腰部扭伤，也更好的支配身体协调。

５、用手扶腰，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。让腿部肌肉得到充分的运动，提前预热。

６、前后弓箭步压腿，左右压腿，牵扯腿部韧带，打开韧带是很多运动前必要的热身，可以使步子放开，能防止抽筋等情况发生。

寒冷天气时，跑步热身动作全解析

许多跑友都知道跑前要热身，如果跑前不热身的话容易，肌肉扭伤和韧带拉伤。特别是冬天跑步。

如果身体在还没热的情况下就出去跑步，身体的韧带和跟腱都处于僵硬状态，缺乏弹性，如果不热身直接出去跑步，很容易出现轻微撕裂和发炎。

冬天跑步前做热身的众多作用：

1、冬天气温地，通过热身唤醒身体跟跑步有关的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2、通过热身产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

4、热身让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理极点，这样在跑步过程中，不会出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止跑步的现象。

那什么样的热身才算是标准？

下面与广大跑友分享六个经典的跑步前的热身动作。

从头到脚的热身方法，这样可以让肌肉、关节、韧带等组织做好跑步准备，远离伤痛，达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

1、头部环绕

双脚分开站立，双手叉腰，

头部如图所示，

正方向和反方向各环绕10次。

2、手臂环绕

两只手臂伸直，向外张开

向前环绕10次，然后向后环绕10次，

主要是为了活动肩部肌肉。

3、躯干旋转

双脚分开站立，双手叉腰，

然后如图所示，髋关节保持不动，

上半身画圆圈，正反方向各10次。

4、站立摆腿

站到支撑点旁，单脚站立，

然后一条腿摆动，重复1次，

然后换一条腿同样做10次。

5、脚踝环绕

单脚站立，一条腿抬起，

然后用脚尖画圆圈，

目的是为了活动踝关节，

一只脚画10个圆圈，

然后换一只脚做

文章整理自搜狐体育

跑步前如何正确热身？6个动作，激活全身肌肉，提升跑步状态

跑步是一项很好的有氧运动，它可以增强体能，改善心肺功能，让呼吸更顺畅，长期训练还能达到减脂瘦身的效果。

为了减少跑步受伤的风险，在训练之前，需要进行一些热身准备活动，如此便可以预先激活全身肌肉，同时还能活动关节，提升跑步状态，让整体训练更轻松。

那么在跑步前该如何正确的热身呢？

下面推荐一套热身动作：

身体站立，腰背挺直，左侧手臂向着身体右侧伸直。

右侧前臂屈肘贴于左侧手臂肘部，保持牵拉15秒。

下放手臂，再换右侧手臂伸直，并用左侧手臂辅助牵拉，保持15秒，如此交替连续做3组动作。

注意：在做动作时，不要过度用力，保持单侧肩部有轻微的牵拉感即可。

身体站立，腰背挺直，将两侧手臂举高。

双手手指交叉，并向上翻转手腕，直至手臂完全伸直。

保持姿势不动，坚持10秒，再下放手臂回位，连续做4组动作。

注意：在做动作时，手腕不要用力翻转，感觉到手臂伸直即可。

身体站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸直，右脚脚尖撑地。

身体略微前倾，双手交叉贴于左侧大腿位置，收紧腹部，将背部挺直。

开始向前向下运动，持续15秒后回位。

再换右腿向前迈步、左腿向后伸直做动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。

注意：需要保持身体平衡，避免身体左右晃动，感觉到腿部的牵拉感即可。

身体站立，双脚向着两侧分开，屈膝下蹲至最低位。

左脚踩稳地面，右腿向一侧伸直，并用右手撑住地面。

将左侧前臂贴于大腿，开始向着身体左侧方向发力，持续15秒。

再换右腿屈膝撑地，左腿伸直，做同样的动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。

注意：单腿屈膝时，脚后跟不能上抬，做持续的单腿下压动作即可。

身体站立，双腿并拢，左手叉腰，右侧手臂向上举高伸直。

将左腿向前抬高，同时将右手向前触碰左脚脚尖，连续做10次。

换右手叉腰，左侧手臂向上举高，右腿向前抬高，用左手去触碰右脚脚尖，连续做10次，如此交替连续做4组动作。

注意：如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝，用单手触碰脚背即可。

身体站立，双脚间距与肩同宽，手臂自然下放，屈髋屈膝下蹲，同时将两侧手臂屈肘前伸。

当大腿接近水平面时，立即向上起身站立，连续做15次，重复4组动作。

注意：深蹲动作速度要快，底部不要停顿，可以借助双手向后划动。

上面推荐的6个动作，前面两个属于手臂拉伸动作，中间两个属于腿部拉伸动作，第5个属于动态拉伸动作，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髋部、核心肌群等全身部位。

通过这样的热身准备活动，逐渐提升跑步速度，如此跑步会非常轻松稳健。